Omega-3 - co to jest i dlaczego jest tak ważne dla naszego zdrowia? 

Podstawowe informacje o kwasach tłuszczowych omega-3

Tłuszcze występujące  w pożywieniu to najbardziej skoncentrowane źródło energii, oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach oraz wielonienasyconych niezbędnych kwasów tłuszczowych (WNKT). Spośród czterech typów nienasyconych kwasów tłuszczowych, kluczowe działanie biologiczne wykazuje przede wszystkim Omega-3.

Kwasy Omega-3 charakteryzują się bardzo silnymi właściwościami przeciwzapalnymi. Kwasy Omega-3 zapobiegają chorobom zapalnym oraz chorobom ze strony układu sercowo-naczyniowego.

Kwasy tłuszczowe omega-3 to rodzaj wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), charakteryzujących się obecnością więcej niż jednego podwójnego wiązania w swojej strukturze. Nazwa tych kwasów wynika z ich budowy chemicznej.

W cząsteczkach kwasów omega-3 pierwsze podwójne wiązanie umiejscowione jest przy trzecim atomie węgla, licząc od końca metylowego, stąd określenie omega-3 (n-3). Podobny system nazewnictwa dotyczy kwasów omega-6 (n-6), gdzie pierwsze podwójne wiązanie znajduje się przy szóstym węglu. W skład grupy kwasów omega-3 wchodzą kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentaenowy (EPA).

Rodzaje kwasów omega-3: EPA, DHA i ALA

Kwasy omega 3 dzielimy na 3 rodzaje :

EPA (kwas eikozapentaenowy), DHA (kwas dokozaheksaenowy), ALA(kwas α-linolenowy)

 

Kwas ALA :Kwas α-linolenowy jest prekursorem kwasów z rodziny omega-3 – ten związek jest przekształcany w organizmie ludzkim  na inne wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Z kwasu ALA może zostać przekształcony w kwas EPA, a następnie z kwasu eikozapentaenowego może powstać kwas dokozaheksaenowy.

Źródła omega 3 - gdzie ich szukać?

W Polsce spożycie ryb, które są głównym źródłem kwasów omega-3, jest niewystarczające, dlatego należy rozważyć suplementacje.

Kwas alfa- linolenowy ALA występuje w olejach z nasion lnu, z ogórecznika, w oleju konopnym, w czarnej porzeczce. Ponadto można go znaleźć w nasionach chia, orzechach włoskich .

kwas dokozaheksaenowy [DHA] występuje w tłuszczach ryb takich jak: dorsz, sola, śledź, łosoś, makrela. Dodatkowo występuje w algach morskich oraz w tranie.

 

Kwas EPA występuje w w rybach takich jak: dorsz, sola, śledź, łosoś, makrela, tuńczyk. Występuje także w tranie, algach morskich i owocach morza.

Kluczowe korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania omega-3

Kwas EPA największe działanie wykazuje w układzie sercowo-naczyniowym, poprzez syntezę eikozanoidów trienowych .

Przyczynia się do formowania w organizmie substancji, które wpływają na rozluźnienie mięśni gładkich naczyń krwionośnych i ma działanie przeciwdziałające agregacji płytek krwi

Kwas dokozaheksaenowy (DHA) znajduje się w błonach komórkowych ciała człowieka  i odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu komórek układu nerwowego, Szczególnie jest kluczowy jako składnik budulcowy neuronów kory mózgowej. Badania dowodzą, że DHA wspomaga rozwój komórek nerwowych, co przekłada się na korzystny wpływ na neurony, zwiększając ich rozgałęzienie oraz wydłużając wypustki.

DHA jest także fundamentalnym składnikiem błon komórkowych komórek siatkówki oka, w tym czopków i pręcików. Z tego kwasu mogą również powstawać związki działające przeciwzapalnie oraz chroniące komórki (cytoprotekcyjnie).

 

Kwas ALA :Kwas α-linolenowy jest prekursorem kwasów z rodziny omega-3 – ten związek jest przekształcany w organizmie ludzkim  na inne wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Z kwasu ALA może zostać przekształcony w kwas EPA, a następnie z kwasu eikozapentaenowego może powstać kwas dokozaheksaenowy.

Dlaczego omega-3 powinno znaleźć się w Twojej diecie?

Kwasy Omega 3 są potrzebne do prawidłowego wzrostu, rozwoju i właściwego funkcjonowania wszystkich narządów w organizmie człowieka, a przede wszystkim układu sercowo – naczyniowego, siatkówki oka oraz mózgu człowieka.

Jednym z kluczowych wskaźników zdrowotnej jakości diety jest poziom spożycia wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 oraz ich proporcja do kwasów omega-6. Zgodnie z badaniami, zalecany stosunek spożycia kwasów omega-6 do omega-3 wynosi 4–5:1. Jednakże, typowy sposób odżywiania w Europie znacząco odbiega od tego wzorca, osiągając proporcję 15–20:1, głównie z powodu nadmiernego spożycia kwasów omega-6 oraz tłuszczów nasyconych. Taka sytuacja zwiększa ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych.

U współczesnego człowieka, który rzadko spożywa ryby (bogate w kwasy omega-3), przemiany kwasów omega-3 są niewystarczające, aby zapewnić optymalne ilości dla zdrowia organizmu. W związku z tym, kluczowe jest dostarczanie kwasów omega-3 EPA i DHA za pomocą diety lub odpowiedniej suplementacji. Zaleca się spożycie co najmniej 2–3 posiłków rybnych tygodniowo, co odpowiada około 300 g ryb, aby zapewnić prawidłową podaż tych kwasów.

Należy także uwzględnić źródło pozyskiwania ryb morskich, biorąc pod uwagę ryzyko obecności toksycznych związków takich jak polichlorowane bifenyly, dioksyny czy rtęć.