Dawkowanie witaminy D3: Ile naprawdę potrzebujesz każdego dnia?

Zalecane dzienne dawki witaminy D3: Przewodnik dla różnych grup wiekowych

Niedobór witaminy D może skutkować ujemnym bilansem wapniowym i zaburzeniem mineralizacji kości, czego konsekwencją u dzieci jest krzywica, a u osób dorosłych osteomalacja i osteoporoza. W odniesieniu do ryzyka złamań kości u osób powyżej 50. r.ż. badania naukowe nie przesądzają o korzyściach, wynikających z suplementacji diety witaminą D. W piśmiennictwie sugeruje się, że niedobór witaminy D może zwiększać ryzyko otyłości, a hipoteza ta podyktowana jest niższym stężeniem witaminy D we krwi osób otyłych, w porównaniu do szczupłych, co wynika z „uwięzienia” witaminy D w tkance tłuszczowej i ograniczenia jej ilości trafiającej do krwiobiegu. Niskie stężenie witaminy D może mieć także związek z rozwojem innych chorób, w tym sercowo-naczyniowych, autoimmunologicznych, neurodegeneracyjnych, a nawet nowotworów.

Suplementacja witaminą D u osób zdrowych
• noworodki i niemowlęta (0–12. miesiąca życia): suplementacja od pierwszych dni życia niezależnie od sposobu żywienia; 400 j.m./dobę do 6. miesiąca życia; 400–600 j.m./dobę od 6. do 12. miesiąca życia;
• dzieci i młodzież (1.–18. roku życia): 600–1000 j.m./ dobę w zależności od masy ciała lub 7000 j.m. co tydzień lub co dwa tygodnie w zależności od masy ciała; suplementacja od września do maja lub przez cały rok, jeśli nie jest zapewniona dostateczna synteza skórna w miesiącach letnich;
• dorośli (18.–65. roku życia): 800–2000 j.m./dobę w zależności od masy ciała lub 7000 j.m. raz lub dwa razy na tydzień w zależności od masy ciała lub 30 000 j.m. raz lub dwa razy w miesiącu w zależności od masy ciała; suplementacja od września do maja lub przez cały rok, jeśli nie jest zapewniona dostateczna synteza skórna w miesiącach letnich;
• seniorzy (> 65. roku życia): 800–2000 j.m./dobę w zależności od masy ciała lub 7000 j.m. raz lub dwa razy na tydzień w zależności od masy ciała lub 30 000 j.m. raz lub dwa razy w miesiącu w zależności od masy ciała przez cały rok (istotnie słabsza synteza skórna skórna pod wpływem UV u osób starszych).
Suplementacja witaminą D w grupach szczególnego zagrożenia niedoborem
• kobiety planujące macierzyństwo: suplementacja wg zasad ogólnych jak w grupie dorosłych;
• kobiety ciężarne i karmiące: 2000 j.m./dobę lub 7000 j.m. dwa razy w tygodniu; zalecane jest w miarę możliwości oznaczenie stężenia 25-OH-D i jak najszybsze uzyskanie poziomu prawidłowego – w czasie wyrównywania niedoboru 10 000 j.m./dobę pod kontrolą poziomu wapnia i 25-OH-D w surowicy. Witamina D odgrywa kluczową rolę w regulacji gospodarki wapniowej i metabolizmie kostnym płodu i ciężarnej. Zaburzenia mineralizacji szkieletu u płodu skutkują objawową krzywicą już po urodzeniu, mogą wpływać na niską masę urodzeniową oraz tempo wzrostu w pierwszym roku życia. Niedobór witaminy D zwiększa ryzyko stanu przedrzucawkowego, zakażeń i cukrzycy ciężarnych oraz osteoporozy związanej z laktacją;
• chorzy lub zagrożeni osteoporozą: witamina D i wapń stanowią podstawę profilaktyki osteo­porozy
» do 75. roku życia: 1000–2000 j.m. lub 7000 j.m. jeden lub dwa razy na tydzień lub 30 000 j.m. jeden lub dwa razy w miesiącu w zależności od masy ciała,
» > 75. roku życia: 2000–4000 j.m. lub 7000 j.m. dwa razy na tydzień lub 30 000 j.m. raz w tygodniu lub dwa razy w miesiącu w zależności od masy ciała (takie dawkowanie poprawia siłę i sprawność mięśni, co zmniejsza ryzyko upadków),
» przy planowanej terapii antyresorpcyjnej ze względu na powszechność niedoboru witaminy D należy oznaczyć stężenie 25-OH-D i wyrównać niedobory przed rozpoczęciem terapii lub suplementować minimum 3 miesiące przed włączeniem terapii jak w grupie 75+;
• dorośli i dzieci z otyłością (BMI > 30 kg/m2): dawki witaminy D 2–3-krotnie wyższe niż rekomendowane dla grupy wiekowej (witamina D – jako rozpuszczalna w tłuszczach – gromadzi się w tkance tłuszczowej i jest biologicznie niedostępna).

Czy możliwe jest przedawkowanie witaminy D3? Zrozumienie ryzyka

Nadmiar witaminy D, nazywany hiperwitaminozą lub zatruciem witaminą D, obserwuje się bardzo rzadko. Nie opisano do tej pory takiego przypadku u osób zdrowych, które prowadziły prawidłową, zgodną z rekomendacjami suplementację. Do hiperwitaminozy może natomiast dochodzić u pacjentów z nadwrażliwością na witaminę D oraz u osób z mutacją genów odpowiedzialnych za jej metabolizm.

Podkreśla się także, że nie jest możliwe uzyskanie zbyt dużych stężeń witaminy D na skutek nadmiernej ekspozycji na promieniowanie słoneczne. W takich przypadkach nadmiar syntetyzowanej witaminy D jest rozkładany do jej nieaktywnych metabolitów – m.in. tachysterolu i lumisterolu.

Jak dostosować dawkowanie witaminy D3 w zależności od pory roku?

Organizm człowieka czerpie witaminę D z trzech źródeł: syntezy skórnej, diety i preparatów, których znaczenie w pokryciu zapotrzebowania uzależnione jest od pory roku. Latem istnieje naturalna szansa poprawy zasobów witaminy D w organizmie, na skutek jej produkcji w skórze. Szacuje się, że w warunkach polskich odkrycie w słoneczny dzień, co najmniej 18% powierzchni ciała (przedramiona i podudzia) bez stosowania kremów z filtrem ochronnym, przez 15–20 minut w godz. 10–15 powoduje wystarczającą syntezę witaminy D. Mniejszą efektywność skórnej produkcji tej witaminy mają osoby starsze i osoby o ciemniej karnacji skóry .

Wpływ stylu życia na zapotrzebowanie na witaminę D3

Z badań epidemiologicznych wynika, że niedobór tej witaminy jest nadal powszechny we wszystkich grupach wiekowych. Najczęstszą przyczyną niedoboru jest brak ekspozycji na słońce. W wyniku rewolucji przemysłowej ludzie przystosowali się do miejskiego stylu życia z dominującą pracą i aktywnością w pomieszczeniach. Te czynniki – niska produkcja witaminy D w zimie i spędzanie mniejszej ilości czasu na zewnątrz – często prowadziły do niedoboru witaminy D w krajach uprzemysłowionych.

Pęd za życiem, źle zbilansowana dieta także przyczyniła się do niedoborów witaminy D w każdej grupie wiekowej bez względu na płeć.

Nie ma wątpliwości, że powszechny niedobór witaminy D to globalny problem zdrowia publicznego. Efektem tej pandemii są niekorzystne skutki dla zdrowia i jakości życia dzieci i dorosłych.

Do osób szczególnie narażonych na ryzyko niedoboru należą dzieci z niską masą urodzeniową, kobiety w ciąży, osoby starsze oraz osoby emigrujące do krajów zachodnich. Seniorzy są grupą o podwyższonym ryzyku wystąpienia niedoboru witaminy D ze względu na obniżenie efektywności syntezy skórnej, wynikającej z niższego, nawet o 75% poziomu 7-dehydrocholesterolu w skórze, oraz zmianę trybu życia, związanej z ograniczeniem  aktywności fizycznej poza domem, noszeniem ubrań zakrywających większość powierzchni  ciała i stosowaniem kremów z filtrami ochronnymi. Obniżone stężenie krążącego we krwi  metabolitu 25(OH)D u osób starszych może także wynikać ze zmniejszonego wchłaniania  witaminy D w przewodzie pokarmowym oraz sekwestracji w tkance tłuszczowej. Również  choroby nabyte, np. niedoczynność tarczycy, mogą zwiększać metabolizm 25(OH)D,  obniżając stężenie witaminy D we krwi, a choroby wątroby i nerek zmniejszają syntezę jej metabolitów.

Niektóre badania wskazują także na częstsze występowanie nowotworów u osób ze złym  stanem zaopatrzenia organizmu w witaminę D. Do czynników socjodemograficznych, które  są związane z większym ryzykiem niedoboru wśród seniorów należą m.in. niski status  ekonomiczny, mała aktywność fizyczna, złe warunki środowiskowe, palenie tytoniu i niższy  poziom wykształcenia.

Witamina D, a szczególnie jej aktywna forma 1,25(OH)2D, wykazuje działanie antynowotworowe za pośrednictwem kilku różnych mechanizmów: hamuje nadmierną proliferację komórek, stymuluje apoptozę i różnicowanie się komórek, a także hamuje procesy zapalne, reguluje ekspresję mRNA i moduluje szlaki sygnałowe (banDeRameR-chan i współaut. 2017). Wyniki badań wskazują także na jej istotną rolę w toczącym się już procesie  nowotworowym: kalcytriol może hamować proces inwazji i powstawania  przerzutów, a  także zmniejsza intensywność powstawania sieci naczyń krwionośnych komórek  nowotworowych, czyli angiogenezy. W kontekście antynowotworowego działania witaminy  D najczęściej mówi się o nowotworze piersi, prostaty i jelita grubego.

Monitorowanie poziomu witaminy D3: Kiedy skonsultować się z lekarzem

Odpowiedni poziom witaminy D w organizmie człowieka warunkuje prawidłową mineralizację kości, reguluje czynność wewnątrzwydzielniczą trzustki, nadnerczy, tarczycy i przysadki. Pełni ona rolę czynnika antyproliferacyjnego niektórych nowotworów takich jak czerniak, rak piersi, prostaty, jelita grubego i okrężnicy oraz zwiększa różnicowanie i hamuje apoptozę keratynocytów, fibroblastów i melanocytów skóry. Wpływa na prawidłowe funkcjonowanie wielu układów oraz reguluje odpowiedź immunologiczną. Witamina D wpływa na wiele procesów fizjologicznych, a jej prawidłowe stężenie pozwala zachować mocne kości, zdrowe zęby, prawidło funkcjonujący układ krążenia, wzmacnia układ odpornościowy, nerwowy oraz zmniejsza ryzyko rozwoju nowotworów .

Optymalny poziom witaminy D (25(OH)D) w surowicy krwi mieści się w zakresie 30-50 ng/ml (75-125 mmol/l). Zapewnia on nam prawidłową mineralizację kości, zdrowe zęby, obniża ryzyko złamań, redukuje ryzyko wystąpienia raka prostaty, okrężnicy, jajników, piersi . Poziom poniżej 20 ng/ml informuje nas o niedoborze witaminy D, którego objawami mogą być: niskie stężenie wapnia lub wtórna nadczynność przytarczyc z normokalcemią, krzywica u dzieci i osteomalacja u dorosłych, bóle kostne i mięśniowe, większe ryzyko złamań, wypadanie włosów, przygnębienie, apatia, senność, brak energii i motywacji do działania, większa wrażliwość na ból, wyższe ciśnienie krwi. Przy bardzo niskim stężeniu witaminy D może także pojawić się: utrata apetytu, zaburzenie widzenia, niesmak i pieczenie w jamie ustnej lub gardle. Niedobór witaminy D może być uzupełniony głównie farmakologicznie.